Súdalo con este Entreno
Con esta tabla eliminarás todas las toxinas acumuladas durante las vacaciones
Esta tabla activará tu metabolismo y te ayudará a ponerte en forma, pero ten cuidado, si no estás acostumbrada a entrenar o te has estado ejercitando más bien poco empieza en modo tranquilo, y ve incrementando poco a poco la intensidad una vez vayas sintiéndote más enérgica y cómoda.
CÓMO HACERLO
PRINCIPIANTES: 3x12 repeticiones*
*(3 vueltas al circuito repitiendo cada ejercicio 12 veces)
INTERMEDIO: 4x12 rep.*
*(4 vueltas al circuito repitiendo cada ejercicio 12 veces)
AVANZADA: 4x15 rep.*
*(4 vueltas al circuito repitiendo cada ejercicio 15 veces)
Según tu nivel haz las repeticiones que te corresponden de cada ejercicio sin descansar, y en circuito. Una vez completes una serie de cada ejercicio, descansa entre 30 y 45 segundos, y vuelve al inicio. Usa el máximo de peso que puedas manejar. Puedes repetirlo 3 días a la semana para obtener mayores resultados.
VAS A NECESITAR
. 2 Mancuernas
. 1 Kettlebell
. 1 Pelota de estabilidad
Recuerda que siempre puedes sustituir el material por aquello que te haga la misma función, por ejemplo, si no dispones de pelota de estabilidad coloca los pies a lo alto de una silla y aguanta unos segundos la tensión del ejercicio para poner más intensidad en el mismo. Si no tienes mancuernas, sujeta un par de botellas de 5L/8L de agua...
TABLA
SENTADILLA PARTIDA
Zonas a Trabajar: Piernas, Glúteos y Core
Técnica:
- Coge una mancuerna con cada mano, y da un paso grande hacia adelante.
- Dobla ambas rodillas en 90º, y baja el cuerpo hasta que la rodilla de atrás esté cerca del suelo
- Vuelve al inicio y repite
- Haz repeticiones de un lado, y luego con el otro, hasta completar una serie*.
*Recuerda que una serie es la totalidad de repeticiones que necesitas hacer para completar un ejercicio concreto (12 o 15 en este caso, según tu nivel)
ELEVACIÓN DE KETTLEBELL
Zonas a Trabajar: Glúteos, Cuádriceps y Espalda
Técnica:
- Sujeta la Kettlebell con una mano, flexiona las caderas y las rodillas para hacer una sentadilla y coloca la Kettlebell entre tus piernas, apoyada en el suelo sin soltarla. Esta será la posición de inicio.
- En un movimiento rápido, extiende tus piernas y lleva la Kettlebell hacia el techo, por encima de tu cabeza, manteniéndola cerca del cuerpo. Tu brazo quedará tensado sujetando la Kettlebell, al igual que tus piernas.
- Ahora repite el proceso, haz otra sentadilla, acompañándote de la Kettlebell y realizando el mismo movimiento de manera rápida y continua, hasta completar la serie.
- Ten en cuenta mantener los hombros atrás y el pecho recto durante el ejercicio.
PLANK CON PELOTA
Zonas a Trabajar: Core y Abdomen
Técnica:
- Sitúate en posición de plancha pero con los antebrazos apoyados encima de la pelota.
- Empuja con los codos la pelota, ejerciendo presión sobre ella. Haz como si te quisieras levantar solo con la ayuda de tus codos. Mantén la punta de los pies estable en el suelo.
- Vuelve al principio y repite hasta completar el total de repeticiones.
- Recuerda poner el core en tensión y mantener las caderas alineadas con el cuerpo.
BURPEES
Zonas a Trabajar: Full Body
Técnica:
- De pie nos agachamos para hacer una sentadilla.
- Colocamos las manos en el suelo con los brazos estirados.
- Tiramos los pies para atrás haciendo un salto de rana, quedándonos con la posición de plancha o Plank
- Realizamos una flexión, hasta tocar con el pecho al suelo.
- Volvemos a la posición de plancha y recogemos los pies, volviendo a la posición de rana.
- Nos levantamos dando un salto (sentadilla con salto)
- Estando en el aire levantamos los brazos sobre nuestra cabeza.
- Ya podemos volver a repetir el ejercicio hasta completar la serie.
ELEVACIÓN DE CADERA CON PELOTA
Zonas a Trabajar: Isquiotibiales, Glúteos y Core
Técnica:
- Sitúate tumbada con la espalda y los antebrazos pegados al suelo, coloca los pies apoyados encima de la pelota.
- Eleva la cadera hacia el techo.
- Flexiona rodillas para hacer mover la pelota hacia ti, como si la empujarás hacia tu cuerpo.
- Ahora invierte el movimiento para volver a colocar la pelota en el sitio de inicio, y repite el ejercicio hasta completar las repeticiones.
FLEXIÓ CON HOMBRO
Zonas a Trabajar: Hombros, Tríceps, Core y Pecho
Técnica:
- Colócate en la posición clásica de flexión.
- flexiona la¡os brazos para acercar el pecho y la cara al suelo.
- Impúlsate y vuelve al principio.
- Ahora sin mover el cuerpo, tócate el hombro derecho con la mano izquierda.
- Realiza otra flexión pero esta vez al regresar a la posición inicial tócate el hombro izquierdo con la mano derecha.
- Continua haciendo las flexiones y ves repitiendo de mano.
- Mantén las caderas erguidas y evita que caigan.
¡PRÉPARATE PARA SUDAR LA CAMISETA!
